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“老來瘦”是誤區(qū)？肌肉流失才是健康殺手
在生活中，"千金難買老來瘦" 的說法一直被廣泛流傳，很多老人為了遠離高血壓、高血脂等疾病，便刻意控制飲食來追求 "消瘦"。但不知你是否留意到，身邊有些老人走路的速度越來越慢，上下樓梯時總是顯得格外吃力，甚至連握著水杯都會開始顫抖。這些看似平常的衰老跡象，背后可能隱藏著一個正在悄然蔓延的健康危機 —— 肌少癥。
肌少癥是一種與增齡相關的進行性骨骼肌量減少、肌肉力量下降和/或肌肉功能減退的骨骼肌疾病。簡單來說，就是肌肉在慢慢“變弱變小”。
人體肌肉在30歲左右達到巔峰，此后便開啟流失進程。40-50歲期間，肌肉量通常每年以0.5%-1%的速率遞減 。步入50歲后，這一速度加快，肌肉量每年減少1%-2%。70歲時，約30%的肌肉量可能已悄然流失；到80歲，肌肉量甚至可能只剩青壯年時期的一半 。當肌肉丟失30%，會影響正常功能；丟失40%，甚至可能威脅生命。
最新數(shù)據(jù)顯示，全球 60 歲以上人群中肌少癥患病率已達 10%-27%，預計 2050 年患病人數(shù)將突破 5 億大關。這意味著每 10 位老人中就有 1-2 人正受肌少癥困擾，其蔓延態(tài)勢已構成全球性老年健康挑戰(zhàn)。
我國肌少癥流行情況更為嚴峻：社區(qū)老年男性患病率 12.9%、女性 11.2%；而養(yǎng)老機構中，男性患病率升至 26.3%、女性達 33.7%，更有 65.9% 的老年人存在肌少癥風險。這組數(shù)據(jù)揭示出一個殘酷現(xiàn)實 —— 在專業(yè)照護環(huán)境中，每 3 位老人就有 2 人面臨肌肉流失威脅。肌少癥已成為不容忽視的老年健康“隱形殺手”。
肌少癥的危害：從生活不便到致命風險
跌倒骨折風險顯著增加：肌肉流失和力量減弱會削弱身體平衡功能，顯著增加老年人跌倒風險。跌倒后，髖部、脊椎等關鍵部位骨折風險顯著升高，這類骨折常導致生活無法自理，甚至危及生命。
吞咽困難與肺炎風險升高：負責吞咽的肌肉會發(fā)生萎縮無力，導致吞咽障礙，進食飲水時易發(fā)生嗆咳。食物或液體一旦誤入肺部，極易引發(fā)吸入性肺炎，對老年人健康構成嚴重威脅。
生活質量下降，影響壽命：肌少癥可導致軀體功能衰退，具體表現(xiàn)為提重物（如買菜）、行走、爬樓梯等活動能力下降，進而顯著削弱獨立生活能力。這不僅嚴重影響生活質量，研究表明，重度肌少癥患者的住院風險及全因死亡率顯著升高，還會加重家庭和社會的醫(yī)療照護負擔。
加重多種慢性疾病負擔：肌少癥與慢性阻塞性肺病、糖尿病、心力衰竭、癌癥等多種慢性疾病緊密關聯(lián)或相互影響。當這些慢性病患者同時患有肌少癥時，病情往往更難控制、更容易惡化、恢復也更慢。
在家就能做！警惕肌少癥的自我篩查方法
如果發(fā)現(xiàn)家中老人出現(xiàn)以下情況：體重在6個月內無明顯原因下降超過5%、爬樓梯變得非常吃力、走路時容易腿軟或感覺沒力氣、跌倒次數(shù)比以前明顯增多，建議在家進行初步篩查。以下是幾種簡便易行、得到專業(yè)指南推薦的篩查方法，可以組合使用：
小腿圍測量（簡易粗篩）
方法：用皮尺環(huán)繞小腿最粗處一圈，測量其周長。
參考值（亞洲肌少癥工作組推薦）：男性 < 34厘米，女性 < 33厘米。低于此值提示肌少癥風險增加。
無皮尺替代法：讓老人坐好，膝蓋彎曲成90度。用自己的雙手拇指和食指環(huán)繞成圈，去套住老人小腿最粗處。若指環(huán)正好圈住小腿或留有空隙，提示肌少癥風險較高。
5次坐起試驗（評估下肢力量）
方法：讓老人坐在一個約43厘米高（標準餐椅高度）、無扶手的穩(wěn)固椅子上，椅背靠墻固定，雙腳平放地面，?分開與肩同寬?，測量確認?小腿與地面垂直?，雙手?交叉緊抱于胸前?。聽到“開始”指令后，?以最快速度連續(xù)完成5次站起?（需完全站直）- 坐下?（臀部觸椅面）；?從“開始”口令發(fā)出時啟動計時，至第5次臀部接觸椅面時停止?。測2次?，間隔休息?≥1分鐘?，取更快一次結果。
參考值（常用標準）：如果完成5次站起-坐下動作耗時 > 12秒，提示下肢肌肉力量和功能可能不足。
握力測量（評估上肢力量）
方法：讓老人站立或坐直，手臂自然下垂（或按握力計說明書要求）?？焖俦M全力握住握力計3-5秒，左右手各測3次，間隔15秒，取平均值。
參考值（亞洲肌少癥工作組推薦）：男性 < 28公斤，女性 < 18公斤。低于此值提示全身肌肉力量可能下降。
6米步行測試（評估步速與功能）
方法：在平坦無障礙的地面上，劃出6米長的直線距離（起止點各預留1-1.5米作為緩沖加速/減速區(qū)）。讓老人以日常步行的自然速度，從起點走到終點。記錄走完中間6米（不包括起止緩沖區(qū)）所需的時間（秒）。測量2次，取平均值。計算步速（米/秒）= 6米 / 平均時間（秒）。
參考值（常用標準）：如果步速 ≤ 1.0米/秒（即走完6米耗時 > 6秒），提示腿部肌肉量或功能可能不足，活動能力下降。
SARC-F問卷（評估主觀癥狀）
方法：老年人可以根據(jù)自身近期的感受，回答以下5個問題（SARC-F量表），每個問題選擇最符合的選項并計分：
力量 (S)：舉起或搬運10斤重物（如一袋米）有多大困難？ (0分=沒有困難, 1分=有一點困難, 2分=有很大困難或無法完成)
輔助行走 (A)：在房間內行走有多大困難？ (0分=沒有困難, 1分=有一點困難, 2分=有很大困難、需要使用輔助器具或他人幫助)
從椅子站起 (R)：從椅子或床上站起來有多大困難？ (0分=沒有困難, 1分=有一點困難, 2分=有很大困難或需要幫助)
爬樓梯 (C)：爬10級臺階有多大困難？ (0分=沒有困難, 1分=有一點困難, 2分=有很大困難或無法完成)
跌倒 (F)：過去一年跌倒過多少次？ (0分=沒有跌倒, 1分=跌倒1-3次, 2分=跌倒≥4次)
評估標準：將5個問題的得分相加?？偡?≥ 4分 提示肌少癥風險顯著增加，分數(shù)越高風險越大。
重要提示：
? 以上方法均為初步篩查工具，目的是識別風險。
? 任何一項篩查結果異常（小腿圍低于標準、坐起時間>12秒、握力低于標準、步速≤1.0米/秒、或SARC-F總分≥4分），都強烈建議及時帶老人到醫(yī)院老年科、康復科或內分泌科就診。
? 醫(yī)生會通過更專業(yè)的檢查進行綜合診斷，明確是否存在肌少癥及其嚴重程度，并制定干預方案。
科學“存肌肉”：三管齊下，有效逆轉肌少癥風險
肌少癥并非不可逆轉的命運！大量研究證實，通過積極調整生活方式、進行科學的營養(yǎng)干預和規(guī)律的運動鍛煉，完全可以有效預防肌少癥的發(fā)生，甚至顯著改善已有肌少癥患者的肌肉質量和功能。
告別加速肌肉流失的不良習慣
堅決戒煙：吸煙會干擾肌肉蛋白質合成信號通路（如抑制mTOR通路），同時促進肌肉分解代謝，顯著加速肌肉流失。
嚴格限酒或戒酒：長期過量飲酒會直接損害肌肉細胞（酒精性肌?。蓴_蛋白質合成，并可能導致神經損傷影響肌肉控制。建議男性每日酒精攝入量<25克，女性<15克，最好戒酒。
避免久坐不動：長時間靜態(tài)行為是肌肉流失的獨立危險因素。建議每坐30-60分鐘，就起身活動5-10分鐘（如散步、伸展）。日常多走動，減少總靜坐時間。
精準營養(yǎng)干預：為肌肉合成提供充足“原料”
足量優(yōu)質蛋白質是關鍵
攝入量：60歲以上老年人，即使沒有肌少癥，也建議每日蛋白質攝入量達到1.2-1.5克/公斤體重。 例如，一位50公斤的老人，每天需要60-75克蛋白質（1.2g/kg）至75克（1.5g/kg）。對于已確診肌少癥或營養(yǎng)不良風險的老人，可能需要更高劑量（如1.5-2.0g/kg），需在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導下調整。
優(yōu)質來源：瘦肉（雞胸肉、瘦牛肉）、魚蝦、雞蛋、低脂/脫脂奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、大豆及制品（豆腐、豆?jié){）、低脂干酪是優(yōu)質蛋白首選。它們應占全天蛋白質總攝入量的60%以上。
均勻分配：將蛋白質均勻分配到一日三餐（甚至加餐）中攝入，比集中在一餐吃更有利于肌肉蛋白質的持續(xù)合成。建議每餐至少包含20-30克優(yōu)質蛋白。
示例參考（約60克蛋白）：
早餐：1個雞蛋（6-7g） + 200ml牛奶（6-7g） + 1片全麥面包（3-4g）
午餐：2兩（100g）瘦雞肉/魚肉（約20-25g） + 半塊豆腐（約8-10g） + 蔬菜米飯
加餐：一小杯無糖酸奶（約5g） + 一小把堅果（約3-5g）
晚餐：2兩（100g）蝦仁（約18-20g） + 蔬菜 + 雜糧飯
重視維生素D
維生素D對肌肉功能和力量至關重要。老年人皮膚合成能力下降、日照不足，普遍缺乏。
建議：在安全（避開強光時段）和防曬的前提下，適度增加戶外日照時間（如每日15-30分鐘）。
保證抗氧化營養(yǎng)素
攝入充足的蔬菜（尤其是深色葉菜、西蘭花）、水果（如藍莓、草莓、柑橘類）和全谷物，提供維生素C、E、類胡蘿卜素等抗氧化劑，有助于減輕肌肉氧化損傷，維持肌肉健康。
科學運動鍛煉：刺激肌肉生長的“開關”
運動是逆轉肌少癥的核心！最有效的是將以下三類運動結合：
抗阻訓練（力量訓練）- 增肌主力
目標：直接刺激肌肉蛋白質合成，增加肌肉體積和力量。
方式：使用啞鈴、裝滿水/沙的瓶子、彈力帶、或利用自身體重（如坐位抬腿、靜力靠墻蹲）。
關鍵動作：
舉啞鈴（水瓶）：雙手各握 1 瓶水，手臂自然下垂，掌心朝前。慢慢彎曲手臂，把水瓶舉到肩膀高度，停頓 1 秒，再慢慢放下，重復 8-12 次。
拉彈力帶：使用彈力帶，每次每組做5個，能夠鍛煉臂力和手指力量。
坐位抬腿：坐在椅子上，緩慢抬起一側腿至伸平，保持7秒左右放下，5 - 10次為一組，左右交替進行。
靜力靠墻蹲：雙腳打開與肩同寬，腳尖向前，上身挺直靠墻屈髖屈膝下蹲，腰背貼緊墻壁，收腹，保持小腿與地面垂直，每天練習3 - 5次，每次保持30秒 - 2分鐘。
頻率：每周進行2-3次（非連續(xù)日），保證肌肉有足夠的恢復時間。
要點：從低強度開始，循序漸進增加阻力或次數(shù)。安全第一，必要時尋求物理治療師或專業(yè)教練指導。
有氧運動 - 提升心肺與整體功能
目標：改善心肺功能、血液循環(huán)，提升整體活動能力和耐力，輔助減脂。
方式：快走（速度以能說話但不能唱歌為宜）、游泳、騎自行車（固定或戶外）、太極拳、八段錦、低沖擊有氧操。
頻率：每周至少150分鐘中等強度有氧運動（如每次30分鐘，每周5次），可將有氧安排在抗阻訓練后進行10-20分鐘，或單獨進行。
平衡與柔韌性訓練 - 防跌倒保障
目標：提高身體穩(wěn)定性、協(xié)調性和關節(jié)靈活性，顯著降低跌倒風險。
方式：
平衡：并腳站立、前后腳串聯(lián)站（一腳腳跟緊貼另一腳尖）、單腿站立（手扶穩(wěn)固支撐物）。
柔韌性：各關節(jié)（肩、髖、膝、踝）的靜態(tài)拉伸，每次拉伸保持15-30秒，感覺輕微牽拉感而非疼痛。瑜伽、太極也包含很好的平衡與柔韌練習。
頻率：每天都可練習，尤其平衡訓練應融入日常。 例如刷牙時練單腿站。累計每天10-20分鐘效果更佳。
結語：存錢不如“存肌肉”，老年健康從護肌開始
“老來瘦”不如“老來壯”！強健的肌肉是老年人維持獨立生活能力、抵御疾病、享受高質量晚年的核心“資本”。摒棄盲目追求消瘦的觀念，從今天開始，通過科學的“吃”和“動”，積極為您的肌肉“充值”。這份健康的投資，將讓您的晚年生活更有活力、更有尊嚴、更有保障！
互動：
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