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炎炎夏日，陽(yáng)光炙烤大地，高溫高濕成為常態(tài)。此時(shí)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)固然值得贊賞，但稍有不慎，熱射病等嚴(yán)重中暑就可能悄然逼近。國(guó)家衛(wèi)健委與中國(guó)疾控中心多次警示，夏季是中暑高發(fā)期，運(yùn)動(dòng)人群因高強(qiáng)度活動(dòng)產(chǎn)熱量可達(dá)靜息狀態(tài)的10-15倍，疊加環(huán)境高溫，核心體溫極易失控。健康風(fēng)險(xiǎn)研究報(bào)告指出，持續(xù)高溫天氣下，運(yùn)動(dòng)相關(guān)中暑事件發(fā)生率顯著上升?？茖W(xué)防暑絕非小題大做，而是保障生命安全、提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的關(guān)鍵。理解并執(zhí)行正確的防暑策略，才能讓夏日的汗水真正揮灑得健康、高效、無(wú)后顧之憂。
一、科學(xué)補(bǔ)水：不止是“多喝水”那么簡(jiǎn)單
核心原則：超前補(bǔ)、持續(xù)補(bǔ)、補(bǔ)對(duì)成分。運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)應(yīng)飲用500ml左右的水或電解質(zhì)飲料，讓身體進(jìn)入“水合充足”狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)中需遵循“少量多次”原則，建議每15-20分鐘補(bǔ)充150-250ml液體。長(zhǎng)時(shí)間>60分鐘或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，必須補(bǔ)充含電解質(zhì)尤其是鈉40-80mg/100ml，鉀10-20mg/100ml的運(yùn)動(dòng)飲料，以補(bǔ)充汗液流失、維持神經(jīng)肌肉功能，預(yù)防低鈉血癥。避免一次性豪飲或僅喝純水。觀察尿液顏色，淡黃色為佳，是簡(jiǎn)易有效的自檢方法。運(yùn)動(dòng)后也應(yīng)繼續(xù)補(bǔ)充，直至體重恢復(fù)至運(yùn)動(dòng)前水平，通常需補(bǔ)充汗液丟失量的125%-150%。
二、時(shí)段選擇與場(chǎng)地防護(hù)：避開“火力全開”時(shí)刻
黃金時(shí)段：首選清晨或傍晚進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)。此時(shí)太陽(yáng)輻射減弱，氣溫相對(duì)較低。中國(guó)氣象局高溫預(yù)警標(biāo)準(zhǔn)明確，日最高氣溫≥35℃*即發(fā)布高溫預(yù)警，應(yīng)盡量避免在此環(huán)境下劇烈運(yùn)動(dòng)。
善用環(huán)境：優(yōu)先選擇有樹蔭覆蓋的公園、綠道，或利用通風(fēng)良好的室內(nèi)場(chǎng)館。避免在烈日直射、無(wú)遮攔的瀝青或水泥地面長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)，這些地表溫度可比氣溫高出20℃以上。
防曬硬核： 務(wù)必使用SPF30 、PA 及以上的廣譜防曬霜，并在運(yùn)動(dòng)前15-30分鐘足量涂抹，每2小時(shí)或大量出汗后補(bǔ)涂。佩戴防紫外線功能的運(yùn)動(dòng)太陽(yáng)鏡、透氣寬檐帽，穿著輕薄、淺色、長(zhǎng)袖速干衣褲進(jìn)行物理遮擋。
三、裝備選擇與身體監(jiān)測(cè)：你的“智能”防暑系統(tǒng)
透氣為王：選擇淺色、寬松、吸濕速干面料如聚酯纖維、錦綸的運(yùn)動(dòng)服裝，促進(jìn)汗液蒸發(fā)散熱。避免穿著吸汗后變得沉重的棉質(zhì)衣物。
關(guān)注“體感”溫度：了解“濕球黑球溫度WBGT”指數(shù)，綜合考慮氣溫、濕度、輻射熱，當(dāng)WBGT指數(shù)超過28℃，約等于氣溫32℃ 濕度60%時(shí)，需顯著降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或取消高風(fēng)險(xiǎn)活動(dòng)?？墒褂孟嚓P(guān)天氣APP查詢。
傾聽身體警報(bào)：運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)以下信號(hào)是身體亮起紅燈，必須立即停止運(yùn)動(dòng)、轉(zhuǎn)移到陰涼處休息、補(bǔ)充水分并降溫：
①頭痛、頭暈、視物模糊；
②大量出汗突然停止無(wú)汗、皮膚發(fā)燙且干燥；
③惡心、嘔吐、肌肉痙攣，熱痙攣；
④心悸、呼吸急促、極度疲勞；
⑤意識(shí)模糊、步態(tài)不穩(wěn)，已是熱射病危險(xiǎn)信號(hào)！
四、分級(jí)應(yīng)對(duì)與急救意識(shí)：從預(yù)防到應(yīng)急
基礎(chǔ)防護(hù)，所有運(yùn)動(dòng)：嚴(yán)格執(zhí)行上述補(bǔ)水、擇時(shí)、防曬、裝備要求。
進(jìn)階防護(hù)，長(zhǎng)時(shí)間/高強(qiáng)度：增加運(yùn)動(dòng)前適應(yīng)性熱習(xí)服訓(xùn)練約需1-2周，每天在較熱環(huán)境下進(jìn)行短時(shí)間、低強(qiáng)度活動(dòng)；攜帶充足含電解質(zhì)的飲品及物理降溫物品如冰巾、噴霧小風(fēng)扇；結(jié)伴運(yùn)動(dòng)，便于互相照應(yīng)。
識(shí)別中暑急救，生死時(shí)速：一旦懷疑同伴或自己發(fā)生熱射病核心體溫>40℃，意識(shí)障礙，無(wú)汗，這是醫(yī)療急癥！立即呼叫120！
快速降溫：將患者移至陰涼通風(fēng)處，脫去多余衣物，用冷水，非冰水，澆淋全身或浸泡，重點(diǎn)敷于頸部、腋窩、腹股溝等大血管處；持續(xù)扇風(fēng)促進(jìn)蒸發(fā)。
監(jiān)測(cè)狀態(tài)：等待救援期間持續(xù)降溫并觀察呼吸心跳。
結(jié)語(yǔ)：智慧運(yùn)動(dòng)，清涼一夏
夏日運(yùn)動(dòng)的防暑“天花板”操作，核心在于科學(xué)認(rèn)知、充分準(zhǔn)備、敏銳感知、果斷應(yīng)對(duì)。它不是對(duì)運(yùn)動(dòng)的限制，而是賦予我們更安全、更持久享受運(yùn)動(dòng)樂趣的能力。請(qǐng)牢記：預(yù)防永遠(yuǎn)勝于治療，補(bǔ)水是基石，避開高溫時(shí)段和做好防護(hù)是關(guān)鍵，時(shí)刻傾聽身體的求救信號(hào)是最后防線。建議運(yùn)動(dòng)愛好者：隨身攜帶水壺并定時(shí)補(bǔ)水；提前查看天氣預(yù)報(bào)和WBGT指數(shù)規(guī)劃行程；與伙伴約定互相觀察提醒；學(xué)習(xí)基礎(chǔ)中暑急救知識(shí)。將安全置于首位，方能在炎炎夏日揮灑汗水，收獲健康與活力。
