《生命時(shí)報(bào)》“如何做到合理膳食”
“如何做到合理膳食”
生命時(shí)報(bào) 2019-04-26 第1308期 第13版?。∫?作者：王淑穎
“如何做到合理膳食”
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 何計(jì)國(guó)
如今，合理膳食的觀念早已深入人心。然而，什么是合理膳食，如何才能做到？
人體需要蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、水、礦物質(zhì)、維生素與膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，且每一種營(yíng)養(yǎng)素有其獨(dú)特的作用，不能相互替代。人體對(duì)每一種營(yíng)養(yǎng)素的需要量不盡相同，營(yíng)養(yǎng)素既不能缺乏，也不能過(guò)量。良好的營(yíng)養(yǎng)是指營(yíng)養(yǎng)素種類齊全、每種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量符合人體需要。
沒(méi)有任何一種食物單獨(dú)攝入能夠滿足人體的營(yíng)養(yǎng)需要，需要多種食物同時(shí)食用，才能獲得所有營(yíng)養(yǎng)素。所謂合理膳食是指根據(jù)人體的需要，把不同食物進(jìn)行科學(xué)搭配，以滿足人體的營(yíng)養(yǎng)需要。需要注意的是，這個(gè)搭配比例很重要，如果搭配不合理，就會(huì)導(dǎo)致某些營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入過(guò)多，某些攝入不足，給健康帶來(lái)負(fù)面影響。
如何做到合理膳食？建議大家參考《中國(guó)居民膳食指南（2016）》，做到以下幾點(diǎn)。第一，食物多樣，谷類為主。食物多樣是指每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚(yú)蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類250~400克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。第二，吃動(dòng)平衡，健康體重。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上。主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。第三，多吃蔬果、奶類、大豆。保證每天攝入300~500克蔬菜，200~350克水果。每天攝入奶及奶制品300克，大豆及堅(jiān)果類25~35克。第四，適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉。每周吃魚(yú)280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類280~350克，平均每天攝入總量120~200克。第五，少鹽少油，控糖限酒。每天食鹽不超過(guò)6克，烹調(diào)油為25~30克，添加糖的攝入量不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。
合理膳食還要攝入高營(yíng)養(yǎng)素密度的食物。營(yíng)養(yǎng)素密度是指食品中以單位熱量為基礎(chǔ)所含重要營(yíng)養(yǎng)素（維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)）的濃度。一般認(rèn)為，高蛋白質(zhì)、低脂肪、低熱量，維生素和礦物質(zhì)含量豐富的食物，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相對(duì)較高，營(yíng)養(yǎng)素密度也高。按照這樣的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，螺旋藻的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值如何呢？根據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)計(jì)算，螺旋藻的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素密度跟牛肉接近。當(dāng)然因?yàn)榘被峤M成不一樣，牛肉的蛋白質(zhì)質(zhì)量更高一些。除了蛋白質(zhì)，螺旋藻的胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、維生素E、鈣、鉀、鎂、鐵等營(yíng)養(yǎng)素密度要高于牛肉。因此，總體來(lái)說(shuō)，螺旋藻是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的食物，是不錯(cuò)的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)源。▲
“螺旋藻含兩大‘抗癌高手’”
中國(guó)藥科大學(xué)生命科學(xué)與技術(shù)學(xué)院原院長(zhǎng) 王 旻
螺旋藻屬于藍(lán)藻門(mén)、節(jié)旋藻屬，是一種古老的原核生物，廣泛存在于海水、半咸水、淡水中，它蛋白質(zhì)含量高，營(yíng)養(yǎng)均衡且易被人體消化，被聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織推薦為“21世紀(jì)最理想的食品”。眾多活性成分中，螺旋藻多糖和藻藍(lán)蛋白最受關(guān)注。
螺旋藻多糖（PSP）是螺旋藻的主要生物活性成分之一，由D-葡萄糖、D-甘露糖、L-鼠李糖、D-半乳糖、D-阿拉伯糖和葡萄糖醛酸等組成。研究證實(shí)，螺旋藻多糖具有提高免疫力、 抗腫瘤、抗氧化、 抗衰老、抗疲勞、抗病毒、抗輻射等作用。藻藍(lán)蛋白（PC）是一類普遍存在于藍(lán)藻細(xì)胞中的光合輔助色素，是一種重要的色素蛋白，由開(kāi)鏈四吡咯化合物和脫輔蛋白通過(guò)硫鏈鍵結(jié)合，是螺旋藻細(xì)胞中起重要光合作用的天然色素，有助抗腫瘤、提高機(jī)體免疫力、抗氧化、抗炎、治療腦缺血損傷等。
我們?cè)鲞^(guò)這樣的實(shí)驗(yàn)：將腫瘤接種在老鼠身上，給其喂食螺旋藻多糖后發(fā)現(xiàn)，抑瘤率可以達(dá)到74%。并且將螺旋藻多糖與其他抗癌物一起使用，可增強(qiáng)抗癌效果；細(xì)胞實(shí)驗(yàn)表明，藻藍(lán)蛋白能抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)。
大量的體內(nèi)外實(shí)驗(yàn)充分證明了螺旋藻多糖可以提高免疫活性、能全面調(diào)節(jié)機(jī)體的免疫功能；藻藍(lán)蛋白具有抗腫瘤作用，除了能直接抑制腫瘤細(xì)胞的生長(zhǎng)外，也能全面調(diào)節(jié)免疫。另外，螺旋藻多糖及藻藍(lán)蛋白還具有抗氧化作用，從而有助于腫瘤的治療。螺旋藻多糖能提高免疫活性，在抗腫瘤的同時(shí)沒(méi)有毒副作用，明顯不同于常用的細(xì)胞毒類抗腫瘤藥物，給腫瘤的治療開(kāi)辟了新方向。
螺旋藻要想進(jìn)一步發(fā)展，我認(rèn)為可以考慮以下幾個(gè)方向。第一，添加其他物質(zhì)，使其營(yíng)養(yǎng)更全面。第二，針對(duì)不同的特定人群，有針對(duì)性地開(kāi)發(fā)相應(yīng)產(chǎn)品。第三，利用螺旋藻多糖或者藻藍(lán)蛋白的研究進(jìn)展，研發(fā)相關(guān)藥物，造福大眾。▲
“螺旋藻與硒實(shí)現(xiàn)1+1＞2”
暨南大學(xué)生命科學(xué)技術(shù)學(xué)院研究員 黃 峙
近年來(lái)，越來(lái)越多的人意識(shí)到硒的重要性。硒是一個(gè)非常獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)素，它是目前唯一發(fā)現(xiàn)的通過(guò)基因調(diào)控，參與到蛋白質(zhì)的微量元素。硒對(duì)健康起著多種作用，比如抗氧化、防抗癌、調(diào)節(jié)免疫、延緩衰老等?；仡櫸臍v史，1817年人類首次發(fā)現(xiàn)硒元素，卻一直視之為有毒元素。直到1957年才發(fā)現(xiàn)硒是防止?fàn)I養(yǎng)性肝壞死的一種保護(hù)因子。
我國(guó)對(duì)于硒的關(guān)注，最初源于上世紀(jì)60年代對(duì)于“克山病”的關(guān)注。有研究發(fā)現(xiàn)黑龍江省克山縣地區(qū)和四川省冕寧地區(qū)因?yàn)槿蔽?，多發(fā)心肌疾病，推廣服用亞硒酸鈉來(lái)補(bǔ)硒后，基本消除了這種病，該研究首次證實(shí)硒是人體的必需微量元素。一般認(rèn)為，人在缺硒的情況下，病毒感染等因素會(huì)導(dǎo)致該病發(fā)生。根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》，成年人每人每日硒元素的推薦攝入量為60微克，可耐受最高攝入量為400微克。
由于硒在人體內(nèi)無(wú)法自主合成,只能從食物和水中獲得,食物和飲水中硒的含量直接影響人們?nèi)粘Ｎ臄z入量。同時(shí)，食物硒含量受地理環(huán)境影響極大，土壤硒含量的不同造成各地食物中硒含量差別很大。因此，在缺硒地區(qū)僅靠天然食物中的硒攝入量已不能滿足人體健康的正常需要。
螺旋藻是硒非常好的載體，可以實(shí)現(xiàn)高密度培養(yǎng)，產(chǎn)率也很高。富硒螺旋藻恰恰就是把硒和螺旋藻二者結(jié)合起來(lái)，實(shí)現(xiàn)1+1＞2的效果。富硒螺旋藻在代謝過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生一些含硒的活性化合物，包括含硒蛋白質(zhì)、含硒多糖以及其他的代謝成分，這些成分可以增強(qiáng)螺旋藻的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，甚至具有一些醫(yī)療應(yīng)用的前景。我們持續(xù)做了一些動(dòng)物模型的實(shí)驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，富硒螺旋藻具有一定的抗氧化、抗炎癥、抗增殖作用。最近我們用從富硒螺旋藻里面提取出來(lái)的藻藍(lán)蛋白喂食得了腸炎小鼠，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，小鼠的腸炎癥狀得到了明顯緩解。富硒藻藍(lán)蛋白有一定的醫(yī)學(xué)價(jià)值，需要進(jìn)一步開(kāi)發(fā)利用，富硒螺旋藻的研究也應(yīng)該朝醫(yī)藥方面深入。
作為一種很有潛力的產(chǎn)品，建議富硒螺旋藻在未來(lái)的發(fā)展與應(yīng)用可以從兩個(gè)方面考慮：一是作為微藻產(chǎn)品，最全面最直接的應(yīng)用是干粉，眾多因素中，品質(zhì)是關(guān)鍵，很多營(yíng)養(yǎng)專家以及綠A等螺旋藻生產(chǎn)企業(yè)都非常重視干粉的質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)，未來(lái)富硒螺旋藻依舊要在生產(chǎn)過(guò)程中保證質(zhì)量；另外一方面是精細(xì)化地深加工，目前已經(jīng)從基礎(chǔ)研究上闡明了一些活性成分的醫(yī)藥應(yīng)用價(jià)值，因此未來(lái)應(yīng)該拓寬一些包括富硒多糖、富硒藻藍(lán)蛋白等成分的醫(yī)藥應(yīng)用價(jià)值，挖掘更多潛力，讓更多人受益。▲
文章來(lái)源：生命時(shí)報(bào)
