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豬腦，是很多人愛吃的美食，尤其在火鍋、燒烤和燉湯中頗受歡迎。它以細膩如豆腐、入口即化的口感，征服了很多人的味蕾。
然而，很多人可能不知道的是，豬腦其實“三高”驚人，即高膽固醇、高脂肪、高嘌呤。問題來了：豬腦到底還能不能開心地吃了？今天，就來細致聊聊，文末還給出了科學的飲食建議，讓大家在美味與健康之間找到平衡。
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豬腦：“三高”含量驚人
豬腦這種食物，一部分人見到它會害怕，還有一部分人看見它就流口水。吃過豬腦的人都對它念念不忘，麻辣豬腦花、烤豬腦花、火鍋豬腦花等在吃貨的眼里簡直就是美味！甚至民間還流傳著“吃腦補腦”的說法。
講真，“以形補形”可不靠譜，吃再多豬腦也補不了人腦。在營養(yǎng)成分上，豬腦含有一些蛋白質(zhì)、鈣、鉀、磷、硒等營養(yǎng)，其中鈣、磷、硒的含量比豬瘦肉還優(yōu)秀，分別是豬瘦肉的 5 倍、1.6 倍、1.3 倍。[1]
不過，豬腦更為顯著的標簽，卻是對健康構(gòu)成潛在威脅的“三高”，包括高膽固醇、高脂肪、高嘌呤。
1、高膽固醇
豬腦、牛腦、羊腦等動物的腦類食物可以說是名副其實的“膽固醇之王”。其中豬腦是三者中的冠軍，含量高達 2571 毫克/100 克，牛腦也不低為 2447 毫克/100 克，羊腦為 2004 毫克/100 克。[1]
這是什么概念？我們平時常吃的豬瘦肉膽固醇含量為 81 毫克/100 克，豬腦的膽固醇含量是豬瘦肉的 31.7 倍！也比雞蛋黃高不少（1510 毫克/100 克），更是遠超我們熟悉的膽固醇“大戶”豬肝（180 毫克/100 克）。[1]
《中國居民膳食指南（2022）》雖然已經(jīng)取消了對膳食膽固醇的具體限量，健康人群偶爾吃沒啥問題，但也不能長期大量攝入這類高膽固醇的食物。[2]
特別是已經(jīng)有高脂血癥的人群尤其要注意，根據(jù)國家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023）》中的建議，高脂血癥人群膽固醇每日攝入量應(yīng)少于 300 毫克，而高膽固醇血癥者每日膽固醇攝入量應(yīng)少于 200 毫克。飲食中要少吃富含膽固醇的食物，如動物腦和動物內(nèi)臟等。
2、高脂肪
在日常分類中，豬腦、豬肝、豬腎、豬肺、豬大腸都屬于動物內(nèi)臟，它們相比之下，豬腦的脂肪含量雖然不及豬大腸，但卻比其他內(nèi)臟都高。
豬內(nèi)臟脂肪含量對比[1]
由表可以看出，豬腦的脂肪含量是豬肺和豬肝的 2 倍以上。因此，它在豬內(nèi)臟里算是高脂選手。對于正在控制體重和減肥的人群，應(yīng)當少吃。
更重要的是，每百克豬腦中含有 2.4 克飽和脂肪酸，是某些豬里脊的 6 倍。[1]飲食中飽和脂肪酸攝入過多是導致血脂異常、增加心血管疾病風險的重要因素。為了保護心血管健康，應(yīng)該有意識的減少豬腦的攝入。
3、高嘌呤
嘌呤是痛風和高尿酸血癥患者聞之色變的物質(zhì)，在豬腦中含量頗豐。動物內(nèi)臟，尤其是腦、肝、腎等，都屬于高嘌呤食物。有數(shù)據(jù)顯示，動物腦類的嘌呤含量約為 175 毫克/100 克，屬于高嘌呤食物中的一員（嘌呤含量 150~1000 毫克/100 克），患有高尿酸血癥以及痛風的人群應(yīng)當謹慎食用。[3]
這樣烹飪豬腦
健康風險大大放大
豬腦的健康風險不僅限于本身的“三高”特點，還與常見的烹調(diào)方式密切相關(guān)。很多烹飪方法為了追求口感，往往采用高油、高鹽、高溫的處理方式，這進一步放大了豬腦對健康的負面影響。
1、從“高脂食物”變身為“極高脂食物”
火鍋豬腦花、冒腦花、烤腦花都是豬腦最常見的食用方式。在火鍋中，豬腦通常被長時間煮于高脂湯底中，吸附大量油脂；而冒腦花制作時通常會淋上大量的紅油、撒上美味的佐料；烤腦花則需刷上厚厚的油和醬料。這些做法都會讓豬腦的脂肪輕松翻倍，鈉含量飆升。
2、高溫烹調(diào)，增加致癌風險
燒烤、鐵板、油炸等高溫烹飪方式，不僅會破壞豬腦中不耐熱的營養(yǎng)成分，還會產(chǎn)生多環(huán)芳烴（如苯并芘）和雜環(huán)胺等有害物質(zhì)，帶來潛在致癌風險。也就是說，不健康的烹飪方式與豬腦自身的“三高”特點形成了“惡性循環(huán)”。在原本“高嘌呤、高脂肪、高膽固醇”的基礎(chǔ)上，又經(jīng)過吸油、高溫、高鹽的三重“加害”，這使得豬腦健康值暴跌，常吃會增加很多慢性疾病的風險，比如肥胖、高血脂、高血壓、痛風等。
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豬腦還能吃嗎？4 個建議請收好
雖然豬腦可能會給健康增加負擔，但對于“豬腦愛好者”來說，并非就不能吃了。按照下面的建議，可以在享受美味的同時降低健康風險。
1、控制食用頻率和進食量
豬腦不建議作為常規(guī)菜肴頻繁出現(xiàn)在餐桌上，偶爾解饞還是可以的?？梢詤⒖肌吨袊用裆攀持改希?022）》對動物內(nèi)臟的食用建議，每個月吃 2~3 次，每次不宜過多；在 2016 年修訂的膳食指南中，則有明確的食用量建議，每月食用動物內(nèi)臟 2~3 次，每次在 25 克左右，相當于 1/4 個豬腦。
2、選擇健康的烹調(diào)方式
推薦采用清蒸、水煮等低溫少油的烹飪方法，比如清蒸豬腦、白灼豬腦。這樣的烹調(diào)方式能最大程度地保留豬腦的原始口感和風味，且不增加額外的油、鹽攝入，食用時可以少量蘸醬油、醋、蒜泥提味。
3、不要生吃，小心寄生蟲
直接生食或吃未徹底煮熟的豬腦可能存在感染寄生蟲的風險。雖然豬腦中直接檢出豬囊蟲病的情況相對肌肉少見，但并非沒有可能。[4]
同時也更需要警惕豬腦中的弓形蟲，一篇針對湖南省豬的調(diào)查研究中，在抽檢的 339 份豬腦組織樣本中，弓形蟲的 DNA 檢出率達到了 10%。[5]
弓形蟲是一種人畜共患的寄生原蟲，豬是其重要的中間宿主之一，人類可通過攝入含有弓形蟲速殖子和包囊的生肉及半熟肉而感染弓形蟲，可在人體長期存活，最終在腦和肌肉中形成包囊，造成宿主慢性感染。[5]
因此，食用豬腦的底線是：必須、徹底、完全地煮熟！確保豬腦的中心溫度達到 75℃ 以上，并且內(nèi)外都呈現(xiàn)灰白色，沒有任何血色或粉色部分。
4、注意食物搭配
在享用豬腦的同一餐，要有意識地搭配富含膳食纖維的食物，比如綠葉蔬菜、菌菇、藻類和全谷物。膳食纖維有助于在腸道內(nèi)與部分膽固醇和脂肪結(jié)合，減少其吸收，并促進其排出體外，有利于心血管健康。另外，對于本身就患有高血脂、動脈粥樣硬化、高尿酸血癥、痛風等疾病的人群，應(yīng)當謹慎食用，最好少吃或不吃。
總結(jié)：豬腦雖是傳統(tǒng)美食，卻也伴隨著高膽固醇、高脂肪、高嘌呤等多重健康風險。通過控制攝入量、選擇健康烹調(diào)方式、合理搭配食材、徹底烹調(diào)熟透，能在一定程度上吃得更安心。適合偶爾解饞，切勿大快朵頤。
